Los 15 mejores consejos para empezar a correr

Cada vez más gente se está sumando al mundo del running pero existen muchas personas que lo hacen sin tener en cuenta algunas recomendaciones básicas y en muchos casos acaban desistiendo en poco tiempo o terminan lesionándose. A continuación se presentan 15 consejos sencillos y de calidad para empezar a correr desde cero y conseguir adquirir un gran hábito.

Realizarse una revisión previa

Esto casi nadie lo hace y es el punto básico para empezar a correr. Si quieres empezar a practicar una actividad física intensa como puede ser el running sin duda deberías pasar una revisión médico-deportiva. Si no quieres realizarte una prueba de esfuerzo todavía o asistir a un profesional especializado, al menos será básico realizarte una revisión en tu médico de cabecera a fin de estimar que todo está bien. Si finalmente consigues practicar running de forma regular tendrás que realizarte como mínimo una prueba de esfuerzo para ver que tu corazón es apto para practicar deporte sin riesgo.

Elige tu equipación deportiva

En segundo lugar, si bien es cierto que necesitarás algo de ropa deportiva, es una tontería invertir mucho dinero en un top de última generación o unas mallas espectaculares cuando simplemente vas a empezar a correr. Realmente, como principiante, simplemente necesitarás unos pantalones o mallas cómodos, que se ajusten perfectamente a tu cuerpo y no te molesten al correr y una camiseta lo más fresca posible en verano o algo más tapada (e incluso un cortavientos económico), para invierno, si es que vas a empezar en esta estación. Elegir unos calcetines y unas zapatillas de calidad también será muy importante, pero esto no debe traducirse en “las más caras del mercado”. Con unas que sean cómodas y no te hagan rozaduras bastará para hacer tus primeras carreras.

Zapatillas adaptadas a ti

Conforme vaya pasando el tiempo empezarás a darte cuenta del tipo de calzado que necesitas. Mientras para empezar a coger ritmo bastará con unas zapatillas básicas de asfalto, una vez quieras empezar a mejorar tus tiempos o pasarte a la montaña sin duda tendrás en cuenta otros puntos como la ligereza de la zapatilla o el agarre de ésta. Además, es probable que te interese hacerte unas plantillas para corregir tus desequilibrios estructurales o bio-mecánicos, pero como decimos, de esto te darás cuenta sólo con el tiempo y no hace falta invertir tantos recursos para empezar a correr o puede que te canses antes de empezar.

El móvil, el gps y la música

Actualmente existen un gran número de aplicaciones para empezar a correr. Conforme vayas cogiendo ritmo y técnica quizá sea interesante adquirir un reloj con GPS para poder controlar tiempos y distancias, así como un aparato de música adaptado a tus necesidades, pero sin duda, para empezar, te bastará con tu móvil, ya que podrás descargar alguna App sencilla y empezar a controlar tus rutinas mientras lo utilizas también para escuchar música.

Pautas para empezar a entrenar

Conforme vayas aprendiendo podrás plantearte tener un entrenador, pero para empezar puedes encontrar un gran número de entrenamientos gratuitos navegando por la red o en libros de entrenamiento. Elige parques, carreteras, caminos, senderos, pistas, escoge el escenario que más te guste y simplemente plantéate rutinas semanales. Primero tendrás que empezar alternando el correr y caminar, pero en cuando empieces a coger ritmo seguro que podrás disfrutar trotando cada vez más y en poco tiempo te darás cuenta de que eres capaz de aguantar 30 minutos seguidos corriendo sin parar. No tengas miedo, pero nunca le pierdas el respeto a este deporte y siempre hidrátate bien. Es clave empezar poco a poco y una opción interesante para mantenerte motivado/a será plantearte alguna carrera como futuro reto para empezar a correr.

Adopta una postura correcta

La postura es mucho más importante de lo que se cree para correr de forma eficiente y evitar lesiones. Debes conseguir que los metatarsos golpeen el suelo de forma vertical a la cadera, por debajo del centro de gravedad si quieres disminuir los impactos y correr de forma eficaz. En cuanto a las rodillas lo mejor será llevarlas semiflexionadas para poder impulsarte y no debes extender las piernas del todo mientras estés aprendiendo a correr. En cuanto a la parte superior del cuerpo, mueve los brazos pero no lo hagas de forma excesiva. Mantén tus manos siempre relajadas y con los pulgares hacia arriba y seguro que tendrás mucha más estabilidad.

Calienta siempre y trabaja la técnica de carrera

Incluso para los principiantes es interesante trabajar la técnica de carrera. Se trata de unos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal y evitarán que te lesiones. Deberás hacer estos ejercicios en el calentamiento, una vez que seas capaz de correr por un período de tiempo de unos 30 minutos y siempre en terreno llano, más o menos a lo largo de unos 25 o 30 metros.

Entre ellos te recomendamos el andar con los talones, andar de puntillas, hacer desplazamientos laterales, realizar skipping con las rodillas al pecho y con los talones al glúteo, así como diferentes zancadas en zig-zag.

Controla tu respiración

La respiración es muy importante aunque tampoco debes obsesionarte. Intenta respirar como mejor puedas pero concéntrate en intentar hacer respiraciones largas y que no sean muy profundas, desde el diafragma y con un ritmo muy cómodo y que te sea natural. Puedes elegir entre inhalar por la boca y por la nariz y exhalar por la boca como mejor prefieras, es decir en dos golpes, en uno, en tres etc.

Revisa tus ritmos

No olvides tener en cuenta tus ritmos. No quieras empezar corriendo como la gente que ya lleva más tiempo que tú entrenando, porque aunque pienses que vas en forma lo más normal es que no puedas seguirlos más de un kilómetro. Coge un ritmo suave con el que puedas mantener una conversación y mantén tus pulsaciones, si tienes alguna forma para controlarlas, a un 60% de tu frecuencia máxima, que, para empezar podrás calcular con la fórmula 220- tu edad. Al principio alterna correr a estos ritmos con caminar y poco a poco verás como podrás ir corriendo más, y cada vez más rápido sin problemas.

Come y bebe de forma adecuada

Hidratarse bien y comer de forma saludable también es clave para poder correr. Cuando haces deporte aumenta la temperatura corporal y el cuerpo necesita líquido con lo que tendrás que beber mucho más tanto antes, como durante y después del ejercicio. En lo referente a la comida habrá que seguir una dieta saludable y aumentar el consumo de hidratos cuando se vayan a realizar las carreras o caminatas más fuertes para evitar quedarse sin energía.

El descanso es clave

Descansar también es muy importante. Tendrás que dormir como mínimo 7 horas cada día y además deberás alternar los días de ejercicio con algunos de descanso, no quieras correr los siete días de la semana ya que esto no será bueno para tu cuerpo, intercala 7 días de ejercicio con dos de descanso y tu cuerpo te lo agradecerá, ya que descansar también forma parte del entrenamiento.

Entrena en grupo

Sobre todo al principio, esto es muy interesante. Si consigues crear un vínculo con un grupo es muy probable que te comprometas mucho más y empieces a mejorar. El tiempo pasará más rápido, lo pasarás bien, crearás vínculos y además harás deporte. ¿Qué más se puede pedir?

Estirar desde los inicios

Existen muchísimos corredores experimentados que no estiran y esto es un error muy grande. El calentamiento, la vuelta a la calma y los estiramientos son parte fundamental de los entrenamientos si se quieren prevenir lesiones y ganar flexibilidad. Así se conseguirá relajar los músculos y al día siguiente se podrá volver a correr evitando muchos problemas que podrían producirse si no se adquiere este hábito.

Masajes para “soltar”

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio o a correr, es muy probable que sientas tus músculos cansados y mucho más tensos en poco tiempo. Es por ello que es recomendable acudir a darte masajes de relajación o para “soltar” pierna al menos una vez al mes. Aprovecha los días de descanso y dedícate un tiempo para ti pues tus piernas te lo agradecerán.

Cuida siempre tus pies

Además de los masajes, otro punto muy interesante será el de cuidarse los pies después de cada entrenamiento si no se quiere terminar con durezas, bambollas o hinchazón en verano. Será interesante aplicarse agua templada con sal y vinagre, que los relajará muchísimo. Si además quieres empezar a competir, la vaselina es una opción muy interesante para evitar los enrojecimientos y las rozaduras.

Comparte en redes sociales

Twitter

Facebook

Pinterest