No todo el mundo puede permitirse el lujo de pagarse un gimnasio ni tampoco de equipar su vivienda con materiales deportivos para hacer deporte, sin embargo, con un poco de ingenio y un sofá se puede ejercitar los principales grupos musculares aun sin tener espacio en casa. Sigue leyéndonos para conocer los beneficios de hacer ejercicio en tu propio hogar y conoce los 10 mejores ejercicios para mantenerte en forma desde el sofá.
Tabla de contenidos
Ejercicios para fortalecer tu cuerpo con el sofá
Quizás hayas leído muchos artículos que hablan de cómo hacer ejercicio en casa y que utilizan por ejemplo una silla o una esterilla, pero en esta ocasión vamos a usar para tonificar nuestro cuerpo el sofá, da igual el que vayas a utilizar, aunque es cierto que unos son más convenientes que otros dada la postura que tendrás que tomar y el ejercicio específico, sin embargo, cualquiera de los que te vamos a nombrar en este listado, se pueden variar, creando alternativas igual de eficaces con los que sin gastar dinero, podrás estar en forma.
Sentadillas
Vamos a comenzar con las sentadillas. Este ejercicio es muy beneficioso sobre todo para las piernas, mejorando los músculos que se encuentran en el muslo, como los cuádriceps y los bíceps femoral. También ayudará a mejorar tu estabilidad y tonificará tus gemelos. Vamos a crearte dos pequeños ejercicios, uno para principiantes y otro para expertos. El primero consiste en que flexiones las piernas, teniendo detrás de ti la parte trasera del sofá. De esta manera sentirás como bajas lentamente y mantendrás la espalda recta gracias a este elemento. Cuando ya sabes bien la postura que debes tomar, lo conveniente es que te pongas en este caso delante del sofá, y cuando bajes, toques con la punta de los dedos el asiento de tu sofá, de esta manera equilibrarás tu cuerpo y te será más sencillo seguir. Deberás realizar 3 series de 10 repeticiones, y si sientes que necesitas más ejercicio, puedes ampliar ambos.
Flexiones de pierna
Es un ejercicio de nivel medio, ya que juega en nuestra contra el equilibrio que tengamos. Lo que deberemos de hacer es poner nuestras manos sobre la cabeza, o si todavía no tenemos la estabilidad suficiente, ayudarnos con las manos para no caer. Colocaremos una pierna sobre el sofá estirada completamente, mientras que la otra está en el suelo. Bajaremos el cuerpo hasta tener un ángulo de 90 grados. Tendremos que hacer 10 repeticiones con 3 series, repitiendo siempre con una pierna y luego con la otra.
Abdominales
Para realizar las abdominales, los sofás rinconeras son perfectos para hacer este ejercicio, ya que cuentan con más espacio de lo que podrían tener otros. Son muchos tipos de abdominales los que se pueden realizar, siendo las habituales las más fáciles. Túmbate sobre el sofá con las piernas algo flexionadas para luego acercar el cuerpo a tus piernas. También si lo deseas, puedes colocar tu cuerpo en el asiento con las piernas extendidas en el respaldo y de esta manera trabajar a una dificultad mayor, aunque debes tener cuidado de no rodar hacia el suelo.
Flexiones con los brazos
Para fortalecer el pecho y los brazos, no hay nada mejor que unas flexiones. Si todavía no eres capaz de realizar muchas en el suelo, hacerlas con la ayuda del sofá será un ejercicio ideal para ti. Tan solo tendrás que situar tus brazos a la altura de tus brazos, buscando apoyo en el reposabrazos de tu sofá, una vez hecho esto, baja el cuerpo hasta esta zona repitiendo las veces que tu cuerpo aguante, pero tampoco sin pasarte. Realiza este ejercicio unas 3 veces.
Tijeras con las piernas
Si lo que quieres es tonificar las piernas además de trabajar el core, debes practicar este ejercicio. Lo primero que tienes que hacer es situarte en el borde, o si te parece muy complicado, tumbarte en el sofá con las piernas en alto. Durante al menos un minuto, deberás de mover tus piernas de atrás hacia delante, en paralelo, como si una tijera se tratase. Es una actividad que va a ser muy beneficiosa para tus piernas y para ganar equilibrio mejorando tu postura, además claro está, estarás quemando calorías.
Levantamiento de piernas
Un ejercicio perfecto para las lumbares y también para toda la zona abdominal es el levantamiento de piernas. Al igual que en el anterior, podrás optar por sentarte en el borde o tumbarte por completo, y lo que tendrás que hacer es levantar las piernas a la vez y totalmente estiradas. Tendrás que tener cuidado con este ejercicio para no tener la espalda doblada, y que todo el resto de tu cuerpo se relaje. Haz estos levantamientos al menos 10 veces en 3 series y notarás como trabaja el cuerpo.
Climbers
Es un ejercicio que necesitarás mucha potencia, y también que el sofá de tu casa este pegado a la pared, para evitar que se mueva durante el ejercicio. Pon tus manos en el asiento del mismo y echa tu cuerpo y tus piernas hacia atrás, como si estuvieras empujándolo desde al menos dos pasos. Entonces tendrás que coger y poner una pierna hacia delante y la otra hacia detrás e ir alternándolas al menos durante 1 minuto. Es un ejercicio que te va a quemar mucho, cansándote y subiendo tus pulsaciones lo que hará que quemes más calorías. Además potenciará tu core y le dará fuerza a tus piernas.
Triceps
Un ejercicio de un nivel elevado, pero sobre todo por el esfuerzo que conlleva es el que se realizan con los tríceps. El ejercicio es muy sencillo de explicar y realizar, pero el esfuerzo es enorme y no todo el mundo es capaz de hacer las 3 series de 10 repeticiones. Intenta hacerlo, y poco a poco verás como progresas. Colócate con el sofá detrás de ti pon los brazos en el asiento como si fueses a sentarte con ayuda de las manos. Baja el cuerpo pero en vez de sentarte adelanta tu cuerpo e intenta bajar varios centímetros por delante del sofá, después de hacer esto sube y repítelo.
Plancha (lumbares)
Este ejercicio, aunque en un principio pueda parecer fácil, cuesta mucho realizarlo, aunque te ayuda a mejorar la postura. Pon tus antebrazos sobre el asiento y estira tu cuerpo fuera del sofá. Deberás tener el cuerpo muy estirado y en esta posición aguantar al menos 1 minuto o más en cada serie.
Core
Finalmente, y para potenciar la musculatura de tus piernas y activar tu core, tenemos un ejercicio que, si lo haces correctamente, quemarás muchas calorías. Sitúate delante del sofá con los zapatos quitados y con calcetines, y lo que deberás de hacer es tocar el asiento sofá con la planta del pie alternando un pie y otro. Es decir, cuando un pie este colocado arriba, el otro descansará sobre el suelo. Esto tendrás que hacerlo muy rápido si lo que quieres es quemar grasa, al menos durante un minuto.
